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三日坊主を克服する3つの方法【習慣を操ろう】

投稿日:2018年10月22日 更新日:

自分を変えたい。部屋の掃除ができない、ダイエットが続かない、朝起きれない、などなど、いつも三日坊主で続かないという人は多いと思います。今回は三日坊主を克服するための習慣づくりの3つのポイントについて、そもそも習慣とはなんなのかというところから、お伝えします。

三日坊主を克服するために必要な3つの方法【習慣を操ろう】

頑張れない、続かない、いつも中途半端。そんなの「習慣化してしまえば良い。」というのはよく耳にしますが、習慣ってどういうものなのか、分かっていますか?そしてどうやったら習慣にすることができるのでしょう?

習慣とはなんなのか。

そもそも習慣とは何なのか。習慣を形成したねずみの例を見てみましょう。

ネズミのレバー押し

ネズミにレバーを押すことを学習させます。これを100回繰り返したねずみと、自発的にレバーを押すようになる500回まで繰り返したねずみ。それらを更にそれぞれ2つのグループに分けます。一つはレバーを押すと餌をもらえる報酬グループ。もう一つはレバーを押して餌を上げた直後に塩化リチウムを投与して不快感を与える罰グループ。その後それらのネズミを空腹状態にさせたときに、レバー押し行動がどのくらい見られるのかを観察しました。

 結果

100回繰り返したねずみ達では、不快感を与え得られた罰グループは与えられなかった報酬グループよりも有意にレバー押し行動をする回数が減ったのに対し、500回繰り返したネズミたちではそのような差は見られなかった。

つまり、レバー押しをたくさんしていたねずみは、報酬の有無に関わらず無目的にレバーを押し続けた、ということです。その行動が自発的に出る位までレバーを押す回数をこなすと、その行動が固定化されてしまうんですね。これが習慣です。

私達の日常生活もねずみと同じです。スマホを触る癖がつくと特に用が無くてもついついスマホを触ってしまいます。私たちはそれが面白いからやっていると思っていますが、むしろ「それをたくさんやってきたから」やっている、だけなのかもしれないのです。

だから、何かやりたいことがあるのならそれをやり続けることが大切です。やり続けて、それを思わずしてしまう位まで続けることができれば、それは習慣になります。

逆に言えば、このブログで何度も言っていておそらく今後も言い続けるであろう「やりたくないことはやらない」ということも大事だということが分かりますね。やりたくないことをやり続けると、それをその後もやり続けてしまうという嫌なループにはまります。

とにもかくにも繰り返しやることは自分の血となり肉となり、私達のその後の行動を形成するということです。

じゃあどのように続けることができるのか

なので、最初の習慣化していない時期に、「やり続けること」がその後それを継続し続けるために大事ですよ、ということで完結といきたいところですが、それが出来たら苦労しないぞという方も多いと思います。今回は習慣にするために有効な2つの方法についてお伝えします。

1, 報酬をつける

先程のねずみの例でもありましたが、最初習慣になるまではその自分の行動にご褒美をつけるというのが有効です。ご褒美をつけてしまうと、その後ご褒美がなくなったらできなくなってしまうのではないか、という心配は無用であることが先程の実験から分かりますよね。やがて報酬はいらなくなりますから、それを思わずしてしまうようになるまでは、その行動に外的な報酬をつけて良いんです。

ここで気をつけるポイントはアンダーマイニング効果です。アンダーマイニング効果とは、外的な報酬によって内的なモチベーションが下がってしまうことです。例えば絵をかくことに報酬を与えられた子どもたちは、与えられなかった子どもたちに比べて自発的に絵を書かなくなったりすることが実験で分かっています。これを防ぐために大事なことは、適切な難易度の課題を設定することだと言われています。簡単な課題に対して外的な報酬が与えられるとモチベーションが下がりますが、適切な難易度のものであれば課題そのものも報酬として機能し、モチベーションの低下につながらないようです。

そのため、適切な難易度の行動を目標にする場合は報酬をつけてもオーケーで、行動を毎日続けるというのは決して簡単な課題ではないので、外的な報酬をちょこっと付けるくらい全然問題ないということです。

2, 環境を整える

私達の脳内にあるカノニカルニューロンは、実際に行動を開始しようと本人が思うよりも前に、その行動をするときと同じ動きをすることが分かっています。つまり私達はときに、水を飲もうと思うよりも前に水に手を伸ばしているということです。あなたが目の前のペットボトルに手を伸ばして水を飲む時、水を飲みたかったら飲んでいるのではなく、むしろそのペットボトルを見つめることと水を飲むという行為が強く連合されていたからそれを飲んでいるのかもしれないのです。

試しに、スマホをじーっと見つめてみてください。触りたくなります。笑

この環境を味方につけない手はありません。例えばおやつを食べないと決めたなら、家や職場にお菓子を置かない。家に帰ってすぐトレーニングをすると決めたなら、帰ってすぐ目につくところに、トレーニング器具などを準備してから朝家を出る。等、意思よりも前に身体がすっと動くように環境を整えておくことが重要です。

3,「それをやらなかったらどうなるのか」に対する答えを明確にする

元も子もない話ですが、3日で止めてしまうということは、そもそもあなたはそれを「本気」でそれをやろうとしてないわけです。あるいは本気でやらなきゃダメだと思っていないわけです。三日坊主になるなら、そもそもこれを本気でやりたいと思っていやわけではないのだなと諦めて、他のことをやったらどうですか?

こう言うと、きっと多くの人が「そんな事無い、本当にやらなきゃまずいと思ってる」等と言うことでしょう。

しかし、続かないと嘆く7割の方は、本当にやらなきゃまずいなと思えていないんです。そしておそらく3割の方は、どんなにやらなきゃまずいものでも、本当に絶対どうしてもあなたがそれをやりたくないのでしょう。

7割の人に足りないものは、危機感か期待感です。これを何故やりたいのか、あるいはやらないと何故まずいのか。というところがリアルにイメージできていません。もう一度よく考えて、「やらなかったらどうなるのか」ということに対する回答を一言で用意しましょう。それは、「絶対にあなたが成りたくないものであり、かつ、やらなければ絶対になるもの」です。「絶対に嫌だ!」と感情的になる位の回答を用意してください。3割の方は、もうそれをやるのを止めましょう。それをやらなくても良い環境に行きましょう。人間興味の無いことは本当にできません。

まとめ

習慣とは、報酬の有無に関わらず無目的にしてしまう行動のことである。習慣化させるためには、とにかく最初の時期を乗り切ることが大事でその時期は、報酬をつけることと環境を整えることが、あなたを後押しするでしょう。そして一番力強い味方は、「やらなかったらどうなるか」という未来に対するあなたの強烈なNOという思いです。

参考文献

イラストレクチャー認知神経科学―心理学と脳科学が解くこころの仕組み― 村上郁也 

カンデル神経科学 金澤一郎 

 

  • この記事を書いた人

いずみ (Izumi)

みんなが、完璧な人間等というこの世界に存在し得ない何かを目指して消耗するのを諦めて、自分が好きな自分であるために実りある投資ができるよう、情報を発信していきます。

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