こころ 人生の教訓

不安や緊張等のネガティブな感情を最小限に抑えるには

投稿日:2018年10月5日 更新日:

私達は、なりたくないのに不安になり、したくないのに緊張します。感情はなかなか私達の思い通りになってくれない。今回はこの感情をどのように抑えることができるのか、ということについてお伝えしたいと思います。私達はどのように不安や緊張を学習するのか、じゃあそれを抑えるにはどうすれば良いんでしょうか。

ネガティブな感情を最小限に抑えるには

どのように不安や緊張を学習するのか

私達人間は2つの言語を持っています。それは身体の言語と普段つかっている言葉です。身体の言語とは、要は身体知のことです。例えば何かをして怒られたり痛みが生じたりした場合、人はそれを避けるようになりますよね。実は、意識的にはそれがネガティブな結果を生み出すということを分かっていない場合でも、私達はそのネガティブなものを避けるようになることが分かっているんです。つまり、意識にはのぼっていなくても身体が学習しているんですね。ニューラルネットワークみたいなものだと思ってもらうとわかりやすいですね(もともと脳がモデルですけど)。

例えば名選手が指導に回る時、名選手だからといって良い指導者になるとは限らず「こうやってドンっとやるんだ!」みたいな、自分のやっていることを言語化できなかったりしますよね。これも身体知ですね。

だから、例えばAさんと話すときに何故か緊張してしまうのは、Aさんに怒られたことが原因だったり、Aさんに八つ当たりされることが原因だったり、はたまた意識には上らなくてもAさんの攻撃性を何度も感じる場面があったからかもしれません。あるいはAさんに原因はなく、実はAさんと昔いじめられた誰かの面影やふるまいが、似ているからかもしれません。

もう一つは文字通り言語で私達の思考の枠組みです。言語なくして人は思考を進めることができませんね。例えば人は、「AをやるとB(痛いこと)が起こるよ」みたいなことを言語によって伝えられるだけで、実際に自分が体験しなくても、恐怖を学習することができます。

先程のAさんの例であれば、「Aさんって気に入らない人のことを陰湿にいじめるんだよ」という話を聞くだけで、いじめられるのが怖いいじめられるかもしれないと思えば、Aさんと話すときに緊張することでしょう。

つまり、私達は身体的には「AするとBになる」という大量のインプットを経てその物事の意味を学習していると同時に、言語によっても意味を獲得しており、ここでネガティブな意味を付与されてしまった物事に対して、ネガティブな反応をしてしまうんですね。

緊張や不安を最小限に抑える方法

つまり、私達は意識的か無意識的かに関わらず何かしらの自分でこしらえた意味に対して反応しているわけです。ですからそれを修正する最良の方法は、そのネガティブな意味をポジティブな意味に変更することです。

これには身体知を更新する方法と言語によって修正する方法の2つが考えられます。

言語による感情の修正

これは心理学の世界では「認知的再評価」等と言われますが、それがネガティブであるという捉え方を変える方法で、実際にこれによって恐怖学習に関与する扁桃体の活動が低下するこどなどが分かっています。例えば、何かを失敗してしまったときに「失敗してしまって恥ずかしいな」と捉えるのではなく、それによって得られたものに目を向けて捉え方を変える等です。また、失敗すること自体の価値を上げるという方法も有りでしょう。ここで大事なのは、脳は客観的なものに対して反応しているわけではなく自分のこしらえた意味に反応しているということです。

例えば、人前で話すのが苦手だと思っている人はスピーチをした後に「あーあ、やっぱり声は震えてしまったし全然うまく話せなかった、だめだもう、やっぱり絶対やりたくない」等と自分の「人前での発表」をネガティブなものとして位置づけネガティブなものとして学習をより強めてしまうでしょう。しかし実際はその人のスピーチと人前での発表が好きだと思っている人のスピーチ、前者の方が大衆からの評価は高いかもしれません。でもその人が失敗だと思えば失敗で、その人が成功だと思えば成功なんです。だから、物事をポジティブに捉える力は、ネガティブな感情を退治するのに有効です。しかし「こういう風に思わなければ行けない」「こういうふうに考えてしまう自分はダメだ」等という抑圧的な考え方は推奨していませんのでご注意を。「この考え方はダメだ」と抑圧するのではなく、そういう考え方をする自分も受け入れつつ、違う発想もあるよね、と捉え方を変換することが大事です。

身体知による感情の更新

これは、要は成功体験を重ねましょうということです。例えばスピーチが苦手なのは、過去人前で話すと緊張してしまったり上手く話せなかったりする経験をして、「人前で話すのは怖い」と自分がこしらえてしまった意味に呪縛されているからです。本来は中性的である「人前で話すこと」に「怖い」という感情的な意味がくっついちゃっているからです。この意味を更新することが大事です。

であれば、気楽に話せる仲間の前でプレゼンさせてもらう、とか自分のプレゼンしているところをビデオに取る、とかまあなんでも良いんですけれど、割とできるじゃんと身体に覚えさせることです。身体知を更新するという方法が地道だけど結局一番効果があると思います。

例えば、私ごとなんですけど、私はむかし人前で字を書くことがめちゃめちゃ苦手だったんですね。字が下手なのが嫌で特に「みんなの前で黒板に字を書く」みたいな状況になると手が震えて、汗がすごくて意識が遠のいて、もう・・ほとんど・・・視界が無い!みたいな状況で書いてました。

それで、大学入って同じような授業のときに割と自分から字を書くようにしたんですけど、このときも前よりだいぶマシになったもののやっぱりめまいがすごくて視界が・・という感じ。それで、今度は少人数でビジコンみたいなものに出ることになって定期的にミーティングする際に、率先して書き手をやるようにしてたら、全然気にならなくなった。これは一方的に書いているところを見られるという状況からみんなと相互にコミュニケーションを取りながら書いていたことで、みんな私の字を気にしてないんだなっていうことが分かったからだと思います〜。つまり「字を書く」という中性的なことに「みんな私の字のことを下手だと思って注目している…!」という謎の情報を付与していたわけです。そうではないということが分かったことにより、自分が付与した感情的な情報が消え、意味が更新されたわけですね。

そこからは、それはそれは視界がクリアになったので(笑)、人前で字を書くことは全然気にならなくなりました。

これも身体知です。成功経験を積んだことで、「字を書くこと」の意味が更新されたわけです。

なので何かに対する苦手意識を払拭するには、自分はその出来事を何故苦手だと思っているのか、その出来事にどういう情報を付け加えているのか考え、それをひっくり返してくれる状況を作る、というのが手っ取り早いです。

例えば、さっきの「人前で話す」に「怖い」がくっついちゃっているのも、何故怖いという情報がついているのかを考えてみましょう。「人前で話すのは◎◎だから怖い」の◎◎が自分が付与した情報であり、これを取る必要があるのですから。例えば顔見知り相手と赤の他人相手で苦手意識は違うのか、即興と準備をして場合とで違うのか、等など考え「人前で話すと◎◎だから怖い」の◎◎を明らかにし、それを覆してくれる練習条件を準備するのが有効でしょう。

まとめ

緊張や不安等のネガティブな感情は、自分が今までに作り上げた「ネガティブな意味」に直面したときに生まれてきます。その意味を変更するには、意識的に違う捉え方をする習慣をつくること、そして小さな成功体験を積み重ねて身体的な意味を更新していくことの2つが有効。そしてその際、自分は何故それをネガティブに感じるのか、自分が付け加えている情報は何かを考え、それを覆す形の練習を積み重ねるのが効率的でしょう。

  • この記事を書いた人

いずみ (Izumi)

みんなが、完璧な人間等というこの世界に存在し得ない何かを目指して消耗するのを諦めて、自分が好きな自分であるために実りある投資ができるよう、情報を発信していきます。

-こころ, 人生の教訓
-, , ,

Copyright© Update yourself , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.